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Bien dormir – 12 conseils à mettre en pratique

Bien dormir solutions – 12 conseils à mettre en pratique

Bien dormir ? Est-ce que vous vous sentez fatigués tous les matins et vous en avez assez de vous sentir dans cet état, il est temps de vous reprendre en main et d’appliquer quelques principes pour vous permettre de bien dormir.

À quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est une fonction corporelle très importante pour tout le monde. De nos jours, il existe de nombreuses personnes qui souffrent d’insomnie à cause de divers facteurs et raisons de leur vie quotidienne. (Stress, surmenage, environnement…)

La conséquences pour la plupart de ces personnes est une dégradation de la santé, car le sommeil aide à stimuler le système immunitaire pour assurer que vous soyez en bonne santé.

La période où vous dormez, est la période durant laquelle l’hypophyse (glande endocrine) va produire de la mélatonine qui est un anti-oxydant qui aide à combattre les facteurs responsables de maladie, dont certains peuvent conduire au développement du cancer. Les scientifiques recommandent donc aux personnes de dormir un nombre d’heures suffisant chaque nuit pour rester en bonne santé.


Les facteurs qui vous empêchent de bien dormir ?

Il existe de nombreux facteurs qui peuvent entraîner un manque de sommeil. Les plus fréquents qui nous affectent sont le stress, une mauvaise alimentation, une santé négligée, de mauvaises habitudes avant de dormir…Ces facteurs vont être les causes principales qui vont vous empêcher de dormir correctement, et impacter votre vie durant la journée, que ce soit au travail, avec votre entourage…

Heureusement, il existe différents moyens vous permettant de mieux dormir. En les appliquant régulièrement, vous arriverez à repasser de bonnes nuits, et les nuits perturbées ne seront plus que de mauvais souvenirs.


Voici 12 conseils pour améliorer vos nuits

  • Votre lit :

    C’est un endroit où vous passez en moyenne entre 6 et 8h par jour, donc il ne faut pas négliger son confort. Avoir un bon matelas et de bons oreillers va être déterminant pour passer une bonne nuit. Si dès le départ, vous vous couchez dans un lit inconfortable, bien dormir sera difficile. N’oubliez pas de laver régulièrement vos draps, même en hiver, car dormir dans des draps bien propres à un effet de bien-être, rien de mieux que de se coucher dans un lit qui sent bon et propre.

  • Les nuisances sonores : 

    Lorsque vous dormez, il est préférable de ne pas avoir de télévision, de téléphone portable, d’ordinateur dans votre chambre. Si votre compagnon aime regarder la télé dans votre chambre pendant que vous dormez, cela va affecter votre sommeil. Demandez-lui d’aller au salon. Si vous laissez votre téléphone sur sonnerie, vous pouvez être dérangés par des notifications ou des appels durant la nuit. Toutes ces nuisances sonores vont perturber votre sommeil. Se débarrasser de toutes ces sources de bruit dans la chambre à coucher va vous aider à éviter d’avoir un sommeil perturbé par ces nuisances.

Bien dormir - Nuisances sonores

Ne laissez pas le bruit perturber votre sommeil

  • Dormir avec la bonne température :

    Lorsque vous dormez seul, il est possible de choisir la température de votre chambre, mais lorsque vous dormez en couple, souvent les préférences de chacun au niveau de la température sont différentes. Certaines personnes aiment dormir sous la couette bien au chaud dans une chambre sans chauffage, alors que d’autres aiment dormir sans la couette dans une chambre bien chauffée. Si vous dormez à deux, il faudra essayer de trouver la température qui vous convient à tous les deux. Si vous êtes seul, choisissez une température avec laquelle vous vous sentez à l’aise. Pour information, la température idéale de la chambre à coucher doit être comprise entre 16 et 21 °C. La majorité des personnes préfèrent dormir à une température de 18 °C.

  • Dormir à une heure régulière : 

    Si vous prenez l’habitude de vous coucher à une heure régulière, votre corps va mémoriser le moment où vous devez dormir et le moment où vous vous réveillez. Cela va vous permettre de trouver le sommeil plus facilement par la suite, et dormir une nuit complète sans vous réveiller. Si vous connaissez des personnes qui travaillent en 3×8, vous allez vous apercevoir qu’ils sont souvent fatigués et parfois irritables après plusieurs années à travailler avec ces horaires différents, car malheureusement pour eux, leur sommeil est constamment perturbé, car ils ne dorment jamais aux mêmes heures.

  • La chambre ne sert qu’à dormir :

    Le cerveau peut s’apprivoiser avec la pratique. S’il associe votre chambre à coucher avec le fait de dormir uniquement, cela vous permettra de vous endormir plus facilement le soir. Évitez de travailler dans votre chambre avec l’ordinateur portable sur le lit. Cette pièce est un endroit pour vous relaxer. Lire un livre par exemple est très bien.

  • Les appareils électroniques :

    L’utilisation des smartphones, des ordinateurs portables, de la télé sont très néfastes pour la qualité de votre sommeil. Outre les nuisances sonore citées plus haut, si Juste avant de vous coucher, vous commencez à vérifier vos emails, votre votre Facebook, YouTube, etc, vous avez de grandes chances de repousser l’heure à laquelle vous souhaitiez vous coucher. Les conséquences sont que vous pourriez vous ressentir stressés par quelque chose que vous lisez ou visionnez. Cela explique en partie pourquoi les personnes qui utilisent des appareils électroniques au lit présentent un risque accru d’insomnie. Prenez un livre à la place, ou détendez-vous avec de la méditation ou de la musique apaisante.

Téléphone au lit - Bien dormir

Arrêtez cette mauvaise habitude

  • Évitez de dormir la journée :

    Si vous aimez faire une petite sieste de 15 minutes tous les jours, cela est acceptable. Par contre si vous faites des siestes d’1 à 2 h, cela va perturber votre horloge biologique. En faisant cela, vous pouvez avoir du mal à vous endormir le soir, et donc vous coucher plus tard que d’habitude. En chamboulant votre horloge biologique régulièrement, vous allez accumuler de la fatigue. Il vous sera plus difficile de vous réveiller le matin et d’attaquer votre journée avec une bonne énergie. Les siestes longues sont donc à bannir.

  • Évitez les somnifères :

    Si vous devenez accro aux somnifères, il vous sera très difficile par la suite de dormir sans en prendre. Cela va rendre votre corps dépendant, et en sortir peut être compliqué. Évitez dans la mesure du possible de prendre des médicaments pour vous aider à dormir, sauf si votre médecin vous les a prescrits. Mais là encore, ne continuez pas une fois que votre traitement est terminé. Car lorsque vous allez vouloir arrêter, vous avez de fortes chances de faire des insomnies.

  • Réduire les sources de stress :

    Le stress est synonyme de mauvaise nuit de sommeil. Si vous couchez dans un état de stress avancé, vous allez mal dormir. Essayez dans la mesure du possible, de rentrer dans votre chambre en étant détendu. Si votre journée de travail vous a énervé, si votre petit copain n’a pas fait la vaisselle, etc…Évacuez tout ce stress. Détendez-vous avec une activité qui vous permet de vous sentir bien. Le stress doit rester en dehors de votre chambre.

  • La pratique du sport à heures tardives :

    Oui pratiquer un sport est une bonne chose, mais pour votre qualité de sommeil, il est préférable de ne pas en faire trop tard. Si par exemple, vous jouez au basket deux fois par semaine, de 20h à 22h, mais qu’habituellement, vous vous couchez à 23h, durant ces deux soirs-là, vous avez de grandes chances de ne pas vous coucher à l’heure. Le sport va libérer une hormone de bien-être, l’endorphine, qui est très efficace contre le stress, mais qui provoque aussi un état euphorique. Cela va vous empêcher de dormir si la fin de séance est trop rapprochée avec l’heure où vous allez au lit. Donc oui le sport c’est bien, mais pas trop tard.

  • Une dose de soleil quotidienne :

    Notre corps a besoin de lumière du soleil, car cela aide pour la production de vitamine D, une vitamine essentielle pour nous. Les longues journées d’hiver où vous réveillez le matin lorsqu’il fait encore nuit et rentrez le soir quand il fait déjà nuit jouent sur notre morale, car si vous êtes enfermés dans un bureau, vous ne verrez pas le soleil de la journée est cela peut également perturber votre sommeil. Chaque jour, essayez de vous promener à l’extérieur, quelques minutes, pour prendre un bain de soleil et un bon bol d’air.

Bien dormir - Soleil

Une bonne dose quotidienne de soleil

  • Une bonne alimentation : 

    Si vous faites attention à ce que vous manger le soir, cela va vous aider à bien dormir. Certains aliments sont à bannir avant de vous coucher. Il est préférable de manger plus léger le soir, pour ne pas aller au lit avec l’estomac plein à craquer. La digestion utilise de l’énergie et cela affecte votre sommeil. Pensez à vous hydrater avec de l’eau avant de vous coucher, car vous transpirez aussi la nuit . Évitez l’alcool, le café, les boissons énergisantes qui stimulent votre corps et maintiennent votre corps éveillé. Évitez la nourriture épicée, qui peut perturber votre digestion pour vous réveiller en pleine nuit avec des douleurs d’estomac.


Conclusion

Voilà, en appliquant ces 12 règles, vous allez pouvoir à nouveau bien dormir . N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour sortir de vos mauvaises habitudes. Il n’en tient qu’à vous et personne d’autre pour reprendre votre vie en main.

Nous vous invitons à lire notre article sur le réveil difficile pour ceux qui ont du mal à se lever le matin, et si vous souhaitez découvrir une bonne alternative aux réveils traditionnels, pour vous réveiller le matin, voici les informations sur les simulateurs d’aube et réveils lumières.


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